Alla ricerca di uno sport facile da praticare anche per le più pigre, efficace e con risultati evidenti? La camminata all’indietro. Scelta sicuramente controcorrente, la retro walking è in realtà un’attività che ha moltissimi benefici. Per esempio è molto adatta a chi soffre di mal di schiena o ha problemi alle ginocchia o alle anche, o ancora alla zona lombare. Inoltre, si può arrivare a bruciare fino al 30% di calorie in più rispetto alla camminata normale. Provare per credere.
Sport, la camminata all’indietro può essere la prossima attività da praticare
Sta avendo sempre più successo, soprattutto tra sportivi e fisioterapisti, per i moltissimi benefici che ha. La camminata all’indietro, detta anche retro walking, è uno sport sicuramente insolita ma è una pratica che ha moltissimi effetti positivi sulla salute di corpo e mente.
«La camminata è il gesto più naturale per il nostro corpo. Meno scontato è camminare all’indietro. Ed è per questo che ha moltissimi benefici. Non solo rafforza muscoli spesso trascurati, ma migliora l’equilibrio, aiuta la postura e persino stimola la mente. Nel mondo del fitness, camminare all’indietro sta guadagnando popolarità tra atleti, fisioterapisti e appassionati di benessere. È un esercizio completo, divertente e adatto a tutti, dalle persone che vogliono mantenersi in forma a chi cerca un supporto per la riabilitazione» spiega dottoressa Laura Mazzotta Specialista in Igiene e medicina Preventiva, Nutrizione clinica, e Medicina Estetica presso Poliambulatorio AEsthe Medica a Ferrara.
Rinforzare muscoli e schiena: i benefici della camminata all’indietro come sport
Come annunciato dall’esperta, i benefici di questa attività sono molti. Prima di tutto, l’utilizzo di un gruppo di muscoli spesso ignorati, come i quadricipiti della coscia: «Quando camminiamo normalmente, il peso si distribuisce in modo prevedibile su polpacci, cosce e anche. Con la camminata all’indietro, invece, si attivano muscoli diversi, in particolare i quadricipiti della parte anteriore della coscia. Questo ha molti più benefici rispetto alla camminata tradizionale perché evita di sforzare il ginocchio, così da ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, si allenano i polpacci, perché se ne migliorano la resistenza e la stabilità, facilitando altri movimenti sportivi. E in generale hanno benefici tutti i muscoli posteriori della coscia che sono spesso poco allenati, ma fondamentali per la postura e il movimento armonico delle gambe. Già soltanto questi benefici fanno si che camminare all’indietro sia un toccasana per chi ha problemi alle articolazioni, soffre di artrosi o vuole aumentare la forza muscolare».
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Non solo ma la retro walking migliora anche la postura in generale e allevia il mal di schiena. Infatti, camminando all’indietro il corpo è costretto a mantenere una postura più eretta rispetto alla camminata classica, quando si tende a sbilanciarsi in avanti, e questo comporta un migliore allineamento della colonna vertebrale, una riduzione delle tensione sulla zona lombare e un rinforzo dei muscoli addominali, di quelli della schiena e della stabilità. «Per chi passa molte ore seduto, il retro-walking è un’ottima strategia per contrastare la rigidità muscolare e migliorare la postura in modo naturale» precisa l’esperta.
Ultimo, ma non ultimo, un altro beneficio è il consumo delle calorie: camminare all’indietro porta a consumare il 30% in più rispetto alla camminata classica: «Questo perché richiede maggiore sforzo muscolare e una costante attenzione all’equilibrio. Se quindi si è alla ricerca di un esercizio semplice ma efficace per dimagrire, alternare camminata in avanti e all’indietro può essere una strategia vincente». Senza dimenticare il potenziamento di equilibrio e coordinazione. Questo esercizio «attiva la propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire se stesso nello spazio. Questo migliora la coordinazione e riduce il rischio di cadute, rendendolo un esercizio ideale per le persone anziane, in buona salute, che vogliono prevenire infortuni, atleti che desiderano migliorare agilità e riflessi e chiunque voglia sentirsi più sicuro nei movimenti quotidiani».
Non solo corpo, anche mente
Ma la retro wakling stimola anche il cervello. Infatti la concentrazione e l’impegno sono massimi in questo caso, quindi la mente rielabora i segnali diversamente lavorando maggiormente, soprattutto la memoria a breve e a lungo termine, oltre ad allenare la concentrazione e la capacità di reazione degli stimoli.
«Si verifica anche un aumento della consapevolezza. Ovvero, quando camminiamo normalmente, spesso lo facciamo in modo automatico, con la mente distratta. Camminare all’indietro, invece, ci obbliga a essere presenti e a concentrarci sul movimento, trasformandolo in una forma di meditazione attiva. Questo comporta una riduzione dei livelli di stress e ansia, un maggiore focus e capacità di problem-solving e una sensazione di benessere generale». Inoltre stimola la creatività: camminare all’indietro vuol dire fare qualcosa di insolito per il cervello che quindi deve iniziare a sviluppare il pensiero innovativo: per questo, la retro walking può essere adatta quando si ha un blocco mentale e non si riescono a trovare idee e soluzioni.
Come praticarlo e ogni quanto
«Si deve iniziare con gradualità: se non si è mai camminato all’indietro prima, si deve scegliere un ambiente sicuro come un parco, una pista d’atletica o un tapis roulant a bassa velocità. In alternativa, in casa se si ha un lungo corridoio libero da ostacoli. Procedendo poi lentamente, facendo piccoli passi e concentrandosi sulla postura, nel caso usando un appoggio se si ha paura di perdere l’equilibrio».
Se si è all’inizio, è consigliato praticare la retro walking due-tre volte alla settimana per 5-10 minuti. Se invece si è a un livello intermedio, si può procedere per 3-4 volte a settimana per circa 15-20 minuti. Gli esperti, invece, possono alternarla con la corsa e con esercizi di workout.
Piccoli accorgimenti da tenere a mente
Per esempio, assicurarsi che non ci siano ostacoli sul percorso, mai esagerare soprattutto se si è all’inizio perché «potrebbero comparire dolori muscolari, quindi aumenta gradualmente l’intensità. Infine è meglio combinarlo con altri esercizi per massimizzare i benefici come yoga, stretching o allenamenti funzionali» conclude l’esperta.
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